تمرین با وزنه آزاد (Free Weights) یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت، فرم دادن به عضلات و بهبود تناسب اندام می‌باشد. برخلاف انواع دستگاه‌های بدنسازی که حرکت شما را در یک مسیر مشخص هدایت می‌کنند، آموزش وزنه آزاد شامل دمبل، هالتر و کتل‌بل می‌باشند که امکان انجام حرکات طبیعی‌تر را برای شما فراهم می‌سازند. این آزادی حرکت، منجر به درگیری عضلات کمکی، بهبود تعادل و رشد سریع‌تر قدرت می‌گردد. اگر تازه‌کار هستید، رعایت اصول پایه مانع از آسیب به عضلات شما می‌شود. در این بخش از توکامگ، به راهنمای بدنسازی برای تازه‌کارها، می‌پردازیم.
مزایای تمرین با وزنه آزاد
در این بخش از آموزش وزنه آزاد بهتر بدانید که این روش تمرینی با مزایای زیادی برای مبتدیان همراه است. از جمله مهمترین این مزایا، عبارتند از:
- درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده: بدن شما در زمان استفاده از دمبل و هالتر، وزنه را در مسیر درست حفظ می‌نماید و منجر به فعال شدن عضلات کمکی و افزایش قدرت مرکزی (Core) می‌گردد.
- طبیعی بودن حرکات: انجام تمرینات با وزنه آزاد، مانند فعالیت‌های روزمره است. این یعنی قدرت به دست آمده در زندگی واقعی کاربرد بیشتری دارد.
- تنوع حرکتی بالا: با یک جفت دمبل، به راحتی می‌توان صدها مدل حرکت را انجام و تمام گروه‌های عضلانی را تمرین داد.
- قابل حمل و مقرون به‌صرفه: خرید دمبل و کتل‌بل برای شما بسیار به صرفه است و برای تمرین در خانه بسیار عالی می‌باشند.
اصول اولیه قبل از شروع
رعایت اصول لازم قبل از شروع تمرین وزنه آزاد برای مبتدیان یک ضرورت به حساب می‌آیند. این اصول عبارتند از:
- در هر جلسه باید 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با راه رفتن سریع، پرش‌های سبک یا حرکات کششی گرم کنید. این روش به بهبود گرش خون پرداخته و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- مبتدیان باید وزنه مناسب را انتخاب کنند تا بتوانند هر تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایند.
- کیفیت حرکت از مقدار وزنه مهمتر است. به این منظور، ابتدا بهتر با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه انجام تمرین را یاد بگیرید. چرا که حرکت اشتباه باعث آسیب به بدن می‌شود.
- در هر مرحله از حرکات سخت، مانند بالا بردن وزنه دم بازدم کنید و در زمان برگشت به حرکت اولیه، دم بگیرید.
حرکات پایه برای شروع وزنه آزاد
این یک برنامه کامل بدن (Full Body) است که تمام گروه‌های اصلی عضلات را پوشش می‌دهد. حرکات زیر برای آموزش وزنه آزاد پیشنهاد می‌شوند:
1. اسکوات Squat
- عضلات هدف: پاها، باسن، عضلات مرکزی
- روش اجرا: پاها به عرض شانه باز شده و دمبل‌ها را کنار بدن یا روی شانه‌ها قرار دهید. باسن را عقب داده و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین باشند. سپس به حالت ایستاده برگردید.
- نکته: زانوها نباید در این حرکت جلوتر از انگشتان پا بروند.
2. ددلیفت Deadlift
- عضلات هدف: پشت پا، باسن، کمر
- روش اجرا: دمبل‌ها جلوی ران‌ها، کمر صاف، از لگن خم شوید و وزنه را تا میانه ساق پایین آورید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- نکته: کمر را گرد نکنید، تمرکز بر حرکت مفصل ران باشد.
3. پرس سینه Chest Press
- عضلات هدف: سینه، شانه، پشت بازو
- روش اجرا: روی نیمکت یا زمین دراز بکشید. دمبل‌ها را کنار سینه قرار دهید. با بازدم وزنه را بالا ببرید تا دست‌ها کشیده شود، سپس آهسته پایین بیاورید.
4. پرس شانه Shoulder Press
- عضلات هدف: شانه، پشت بازو
- روش اجرا: تکنیک صحیح تمرین با وزنه در پرس شانه، به این صورت است که در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگذارید و وزنه را رو به بالا فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند.
5. پارو دمبل Dumbbell Row
- عضلات هدف: عضلات پشت و بازو
- روش اجرا: یک زانو روی نیمکیت، کمر صاف، دمبل را با دست مخالف به سمت پهلو بکشید.
6. جلو بازو Biceps Curl
- عضلات هدف: جلو بازو
- روش اجرا: دمبل‌ها را کنار بدن، کف دست رو به جلو، با خم کردن آرنج وزنه را بالا بیاورید.
7. پشت بازو Triceps Extension
- عضلات هدف: پشت بازو
- روش اجرا: در این بخش از راهنمای بدنسازی برای تازه‌کارها، بهتر بدانید که باید دمبل را دو دستی بالای سر نگه دارید. آرنج‌ها ثابت، وزنه را پشت سر پایین آورده و دوباره بالا ببرید.
برنامه پیشنهادی هفتگی
آموزش وزنه آزاد در راهنمای بدنسازی برای تازه‌کارها، 3 جلسه در هفته (مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنه) کافی است. بین جلسات یک روز استراحت کنید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
نمونه برنامه
- اسکوات: 3 ست 10-12 تکرار
- ددلیفت: 3 ست 8-10 تکرار
- پرس سینه: 3 ست 10-12 تکرار
- پرس شانه: 2 ست 10-12 تکرار
- پارو دمبل: 3 ست 10 تکرار
- جلو بازو: 2 ست 12 تکرار
- پشت بازو: 2 ست 12 تکرار
در نهایت، می‌توانید با 5 دقیقه کشش سبک، جلسه تمرین وزنه آزاد برای مبتدیان را به پایان برسانید. به این صورت به یک نتیجه دلخواه خواهید رسید که برایتان رضایت‌بخش است.
نکات ایمنی مهم
در تمرین وزنه آزاد برای مبتدیان و انجام تکنیک صحیح تمرین با وزنه، بهتر به رعایت نکات ایمنی مهم در آموزش وزنه آزاد بپردازید. این نکات به صورت زیر هستند:
- برای پیشرفت تدریجی، ابتدا با وزنه سبک شروع و هر 2 تا 3 هفته کمی وزن اضافه کنید.
- درد شدید علامت خطر است و فقط سوزش عضلانی یک امر طبیعی به حساب می‌آید.
- رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتند. بنابراین خواب کافی و مصرف پروتئین ضرورت دارند.
- اگر شرایط برای شما مهیاست، بهتر چند جلسه به منظور آموزش وزنه آزاد با مربی کار کنید تا تکنیک صحیح حرکات را بیاموزید.
نتیجه‌گیری
تمرین با وزنه آزاد بهترین روش برای ساخت قدرت، سوزاندن چربی و بهبود فرم بدن به حساب می‌آید. با رعایت اصولی مانند انتخاب وزنه مناسب، فرم صحیح و استراحت کافی، حتی یک فرد مبتدی نیز می‌تواند در مدت زمان کوتاه به پیشرفت چشمگیر دست پیدا کند. بنابراین باید صبور باشید و با تکنیک‌های درست فعالیت خود را ادامه دهید. با گذشت زمان، نه تنها قوی‌تر و متناسب‌تر خواهید شد، بلکه اعتماد به نفس بیشتری به دست می‌آورید.
