خواب راحت و باکیفیت یکی از لذت بخش ترین حس‌های دنبا محسوب می‌شود و خواب روی عملکرد روزانه افراد تاثیر به سزایی دارد و ما تقریبا در طول عمر خود یک سوم آن را در خواب سپری می‌کنیم. به همین خاطر آرام و آسوده خوابیدن یکی از مسئله‌‌های مهم امروزی می‌باشد. خواب شبانه مثل غذا برای بدن هر انسانی ضروری و لازم است و با توجه به تحقیقات خواب بد بر روی هورمون‌ها و عملکرد مغز اثر منفی دارد و باعث اختلال و افزایش خطر بیماری در بزرگسالی و اضافه وزن می‌شود. در این مقاله راهکارهای مختلفی برای راحت و آسوده خوابیدن را به شما معرفی کنیم، با ما همراه باشید.
در طول روز چیکار کنیم تا شب خواب راحت داشته باشیم ؟
خواب خوب می‌تواند شما را به فردی پر انرژی و سالم تبدیل کند تا بهتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و از زندگی خود لذت کامل را ببرید. در ادامه مواردی که به شما کمک میکند خواب خوبی داشته باشید اشاره کرده‌ایم.
-
ورزش کنید
اگر دچار بی‌خوابی شدید، ورزش کردن مزایای بیشتری نسبت به مصرف قرص و دارو‌های خواب‌آور دارد. وقتی حرف از ورزش کردن می‌شود حتما نباید ورزش‌های سنگین انجام بدهیم حتی نیم ساعت پیاده‌روی یا پیلاتس به شما کمک میکند که شب خواب راحتی داشته باشید. توصیه می‌شود که در ساعت نزدیک به خواب ورزش نکنید زیرا بدتر دچار بی‌خوابی می‌شوید.
-
هوشمندانه غذا بخورید
به خوردن غذا قبل از خوابیدن توجه کنید زیرا اگر شکم شما خالی باشد و احساس گرسنگی بکنید شما را بیدار نگه می‌دارد و اگر شکم شما پر باشد به نوعی دیگر شما را بیدار نگه می‌دارد. پس باید شام را 2 الی 3 ساعت قبل خواب بخورید و اگر موقع خواب احساس گرسنگی کردید می‌توانید یک میان وعده کوچیک مثل میوه یا کمی نون پنیر بخورید. 3 ساعت قبل خواب از خوردن غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید.
-
استرس و اظطراب خود را کنترل کنید
استرس خود را در طول روز مدیریت کنید چرا که مدیریت نشود تا شب با شما همراه خواهد بود و باعث ایجاد اختلال در خواب شما می‌شود. موارد استرس‌زا را از خود دور کنید و خودتان را در طول روز سرگرم کنید تا برای شب خواب راحت داشته باشید. برای رسیدن به خوابی آسوده، ورزش یوگا را توصیه می‌کنیم.
-
از نوشیدن الکل و خوردن کافئین اجتناب کنید
تحقیقات نشان داده که استفاده نوشیدنی‌های الکلی در شب باعث اختلال هورمون‌ها و افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود.
استفاده از چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر بیشتر باعث بی‌خوابی شما می‌شود و مصرف آن غلط است اما استفاده این موارد در صبح مفید می‌باشد.
-
در طول روز چرت‌های نامنظم ممنوع
افرادی که شب‌ها دیر به خواب می‌روند یا مشکل بی‌خابی دارند در برابر خواب عصر مقاوم باشند و چرت‌های روزانه خود را محدود کنند تا شب به راحت خوابشان ببرد.
چیکار کنیم که راحت خوابمون ببره؟
- استفاده از قانون(4-7-8)
- به مدت ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۸ ثانیه به آرامی از دهان نفس بکشید.
- تا یک ساعت قبل خواب از گوشی، تبلت، لپ تاپ استفاده نکنید
- دوش آب گرم بگیرید
- کتاب و مجله بخونید ولی نه با گوشی و وسایل الکترونیکی
- نوشیدنی گرم و بدون کافئین مصرف کنید مانند شیر گرم
- دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید و متعادل باشد (نه خیلی گرم باشد نه خیلی سرد)
- تخت، تشک و بالشت مناسب تهیه کنید
- تا حد ممکن اتاق خود را مرتب و خلوت کنید
- قبل از خواب موسیقی کلاسیک گوش بدهید
- نفس عمیق بکشید، به شما کمک میکند تا فشار عضلات، فشارخون و ضربان قلبتان پایین بیاید
- عضلات پا تا سر خود را تا 1 الی 2 دقیق منقبض کنید و سپس آن را رها کنید، این کار باعث ریلکس شدن می‌شود
- به ساعت و تیک تاک ساعت توجه نکنید، شما را بدتر بی‌خواب میکند
- قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز به شما کمک میکند تا در شب خواب راحت داشته باشید.
برای اینکه خواب راحت داشته باشیم چی بخوریم؟
یکی از عواملی که به شما کمک میکند خواب راحت و آسوده‌ای داشته باشید، تغذیه مناسب است. برای درمان بی‌خوابی می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید. عبارتند از:
-
مصرف غلات کامل
کربوهیدرات‌ها مانند برنج، جو دوسر، بلغور سرشار از فیبر و کربوهیدرات هستند و استفاده از آن‌ها قبل از خواب باعث می‌شود خوابی آسوده داشته باشید. جو منبعی از ملاتونین است.
-
پروتئین‌ها
غذاهایی که با مرغ و ماهی درست می‌شوند سرشار از پروتئین است. مخصوصا ماهی که دارای ویتامین ب 6 است که برای رفع بی‌خوابی موثر می‌باشد.
-
سبزیجات‌ها
سبزیجات‌ها بخاطر فیبر و پروتئینی که دارد در بی‌خوابی تاثیر زیادی دارند.
-
کیوی، موز، پرتقال، انواع توت‌ها
این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولیت هستند. قبل از خواب یکی از این میوه‌ها را میل کنید مخصوصا کیوی که تاثیر بیشتری دارد و خواب را بهبود می‌بخشد.
-
شیر و ماست
خوردن یک لیوان شیر، خواب را تنظیم میکند و شیر، ماست حاوی سیدآمینه تریپتوفان است که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین دو هورمون تنظیم‌کننده خواب تبدیل میکند.
-
بادام و گردو
بادام منبع ویتامین B، منزیم، هورمون ملاتونین است و گردو حاوی چربی‌های سالم و ملاتونین است که هر دو خواب شما را تنظیم میکند.
سه دمنوش موثر برای رفع بی‌خوابی
برخی از دمنوش‌های گیاهی به چرخه خواب را تنظیم کرده و کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد. این دمنوش‌ها عبارتند از:
- چای بابونه
- چای گل گاوزبان
- چای آویشن
سخن پایانی
داشتن یک خواب راحت در وضعیت روحی و جسمی شما تاثیر به سزایی دارد که باید به آن توجه کنید. در این مطلب چند راهکار برای رسیدن به خواب راحت را بررسی کردیم و راهکارهای این مقاله را انجام دهید تا یک سوم عمرتان را به راحتی بگذرانید.
بیشتر بخوانید:
