اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، باید گفت پیاده روی برای کاهش وزن و سلامت شما نقش بسیاری دارد. برای اینکه عمر طولانی و سالمی داشته باشید پیاده روی بهترین گزینه می‌باشد. پیاده روی ورزشی بدون هزینه و قابل دسترس و کم خطر است که همه افراد می‌تواند این ورزش را در روتین (برنامه) روزانه خود اضافه کنند. اگر برای شما سوالی پیش آماده که چند ساعت پیاده روی باعث کاهش وزن می‌شود؟ در این مقاله قصد داریم، زمانی مناسب برای پیاده روی که تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارد، بپردازیم.
پیاده روی برای لاغری شکم
اگر می‌خواهید تناسب اندام و بدنی رو فرم داشته باشید، میبایست به طور منظم ورزش و فعالیت بدنی را ادامه دهبد. پیاده روی یک نوع ورزش مفید محسوب می‌شود و جزء یک فعالیت بدنی رایگان و در دسترس برای افراد می‌باشد.
پیاده روی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید، چرا که کالری بدن را میسوزاند و با از دست دادن کالری، چربی‌های اضافی بدن از بین می‌رود و باعث کاهش وزن می‌شود. در ادامه به فواید پیاده روی می‌پردازیم. عبارتند از:
- افزایش کلسترول HDL یا خوب
- کاهش کلسترول LDL یا بد
- کاهش فشار خون
- خلق و خوی بهتر
- حفظ عضلات
- درد مفاصل را بهتر میکند
- سیستم قلبی و عروقی را تقویت میکند
- حساسیت شما نسبت به انسولین را بهبود می‌بخشد
- ذهن را خلاق میکند
بهترین زمان برای پیاده‌روی چه موقعی است؟
اگر هدف شما از پیاده روی کاهش وزن است بهترین زمان پیاده روی صبح‌ها است به این دلیل که بدن مدت زیادی است غذا مصرف نکرده و ذخاری ندارد بنابراین زودتر به سراغ چربی‌ها می‌رود و باعث سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. اگر ناشتا هستید و اقدام به پیاده روی میکند حواستان باشد مدت پیاده‌روی بیش از 40 دقیقه نشود. در اصل بهترین زمان پیاده روی حتما 3-4 ساعت بعد از صرف غذا باشد و اجازه دهید تا غذا کاملا هضم شده باشد اینگونه پیاده روی تاثیر بیشتری در لاغری شما نیز دارد.
بهترین زمان پیاده روی صبح‌ها است. در این زمان شما انرژی بیشتری برای فعالیت روزانه خود دارید، صبح‌ها به 3 دلیل بدن شما آماده چربی سوزی بیشتری است:
- بنا به تحقیقاتی که انجام شده بدن شما صبح‌ها تمایل بیشتری به پیگیری تمریناتشان دارد و افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند پایبندی بیشتری به برنامه ورزشی خود نسبت به بقیه افراد دارند .
- میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را بیشتر و سریع تر میکند (مانند کورتیزول) در صبح بیشتر است
- پایین بودن قند خون در صبح‌ها باعث می‌شود که بدن برای تامین انرژی دنبال منابع دیگری بگردد به همین دلیل از ذخایر چربی برای تامین انرژی و سوخت و ساز استفاده میکند.
توصیه می‌شود پیاده روی و ورزش را در شب و قبل از خواب انجام ندهید، به دلیل اینکه به زمان استراحت و خواب نزدیک است و شما در خواب دچار مشکل می‌شود و نمی‌توانید راحت بخوابید. از یک لحاظ دیگر هنگام خواب باید ریتم قلبتان آرام باشد و اگر قبل از خواب پیاده روی زیادی کرده باشید قلبتان استراحت نکرده و فردا خستگی زیادی در بدن خود حس می‌کنید.
مدت زمان پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
اگر پیاده روی را تازه شروع کردید بهتر است اول با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید و همچنین برای افرادی که مبتدی هستند، هرروز پیاده روی کردن برایشان ضروری نیست می‌توانند یک روز درمیان به ورزش خود رسیدگی کنند.
برای کاهش وزن سریع و خوب بهتر است روزانه بین 30 تا 90 دقیقه پیاده روی بکنید و توصیه می‌شود 10 دقیقه اول را آهسته و آرام قدم بردارند و آرام آرام قدم‌هایتان را تندتر بکنید. می‌توانید بعضی از روزها کمتر و بعضی از روزها به میل خودتان زمان پیاده روی را بیشتر کنید ولی در حالت کلی میبایست حدود 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.
سعی کنید در روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید یعنی ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر، تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن
- در 5 تا 10 دقیقه اول آهسته قدم بردارید
- چند حرکت کششی و انعطافی انجام دهید
- ضربان قلبتان که به 50 تا 70 رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید
- به مدت 5 دقیقه سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بدن‌تان خنک شود
- چند حرکت کششی انجام دهید و پیاده روی خود را تمام کنید
- با رعایت کردن چند نکته مثل راه رفتن با وضعیت صحیح بدن، فرم درست راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن، پیاده روی 30 دقیقه‌ای خود را موثر کنید.
پیاده روی بر کدام قسمت بدن تاثیر بیشتری دارد؟
اولین قربانیان پیاده روی قسمت پایین تنه شما است. عضلات پایین تنه بیشترین تأثیر را از پیاده روی می‌گیرند گه عبارتند از:
- چهار سر ران
- باسن
- ساق پا
- عضلات مچ پا
- همسترینگ
تاثیر پیاده روی در این بخش‌ها بیشتر است و همچنین پیاده روی برای سوزاندن چربی‌های دور شکم بسیار موثر است و یکی از ورزش‌هایی که شکم و پهاو شما را مورد هدف قرار می‌دهد ورزش‌های، هوازی هستند. وقتی که مشغول پیاده‌روی هستید عضلات شکم به‌عنوان تثبیت‌کننده بدن عمل می‌کنند و به صورت مداوم تعادل بدن را حفظ میکند.
اگر پیاده روی به صورت دائم و بر روی سطوح شیب دار باشد به تقویت عضلات کمک بسیاری میکند، مخصوصا عضلات باسن، ساق پا در طول پیاده روی تقویت می‌شود که در افزایش قدرت عضلات و بهبود کارایی حرکتی در زندگی روزمره کمک کند و همچنین از صدمه و آسیب دیدن از فعالیت روزانه جلوگیری میکند.
نکات مهم در پیاده روی
- انتخاب کفش مناسب
- شروع کردن پیاده روی با گام‌های کوچک
- تنظیم نحوه نفس‌گیری و تنفس صحیح
- قدم زدن سریع و با تمرکز
- داشتن استراحت کوتاه در بین پیاده روی
- توجه به نواحی مختلف بدن (قوز نکنید)
- گوش دادن موسیقی یا پادکست
- آب خوردن و مراقبت از خود
سخن پایانی
پیاده روی یک ورزش ساده ولی موثر است که می‌تواند در کاهش وزن شما نقش بسیاری داشته باشد. حفظ این عادت ورزشی زندگی شما را سالم تر میکند و اثرات مثبت آن بر روحیه، قلب و عروق، کنترل وزن، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی اثر می‌گذارد. فقط به یاد داشته باشید برای تناسب اندام و کاهش وزن میبایست به طور منظم ورزش کنید. در این مقاله همه چیز را درباره برنامه پیاده روی بررسی کردیم و یک برنامه موثر برای آن معرفی کردیم.
امیدوارم این مطالب برای شما مفید باشد.
بیشتر بخوانید:
