افزودن سالاد رژیمی به برنامه غذایی می‌تواند باعث لاغری و تناسب اندام همه افراد به ویژه ورزشکاران شود. اگر شما هم عادت دارید در کنار برنامه غذایی خود سالاد میل می‌کنید و به دنبال کاهش وزن هستید، احتمالا دغدغه این را دارید که چه سالادی رژیمی برای میان وعده یا وعده اصلی مناسب است. در این مقاله قصد داریم انواع سالاد رژیمی برای کاهش وزن را معرفی کرده و طرز تهیه آن را ارائه دهیم.
چند نوع سالاد رژیمی داریم؟
در انواع سالاد، سه نوع سالاد رژیمی داریم که به 3 دسته سالاد سبزیجات، سالاد میوه و سالاد پروتئین تقسیم می‌شوند. هرکدام از این سالادها فوایدی به همراه دارند، عبارتند از:
سالاد سبزیجات
سالاد سبزیجات به عنوان سالاد سبز نیز معروف است و درصد بیشتر آن از مواد خام تشکیل داده می‌شود. از سبزیجات‌های برگ‌دار مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ، گشنیز، نعناع و… در این سالاد استفاده شده و عمدتاً در این سالاد از گوجه فرنگی، فلفل، خیار، پیاز، هویج، جوانه گندم و ماش، تربچه و … نیز استفاده می‌شود.
به دلیل فیبر و آنتی‌اکسیدان موجود در سبزیجات، باعث می‌شود شما در طول روز دیرتر احساس گرسنگی کنید و سطح کلسترول و قند خون‌تان مدیریت شود. مصرف سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
سالاد میوه
سالاد میوه از جمله سالادهای مناسب برای وعده صبحانه سالم است. همچنین این سالاد را می‌توانید در وعده اصلی، میان وعده و دسر میل کنید. این نوع سالاد به بهبود عملکرد دستگاه گوارش به خصوص روده کمک بسیاری می‌کند. همچنین انرژی کافی بدن را تامین کرده و عملکرد چشم را بالا می‌برند. ترکیبی از میوه‌ها خواص ضدالتهابی بالایی دارد.
سالاد تروتئین
این نوع سالاد را می‌توان با ترکیب سالاد میوه و سالاد سبزیجات تهیه کرد. در این سالاد میبایست از مواد پرتئینی مانند مرغ، ماهی، میگو بوقلمون، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات و … استفاده کنید.
بدن بدون دریافت پروتئین، احساس خستگی و ضعف می‌کند و سرعت متابولیسم شما کاهش می‌یابد. این سالاد به دلیل پروتئین و کالری خوبی که دارد، می‌توان در وعده اصلی یعنی شام و ناهار استفاده کنید.
مصرف سالادهای پروتئینی باعث می‌شود متابولیسم بدنتان در طول روز تنظیم شود. از دیگر ویژگی‌های مثبت سالاد پروتئینی می‌توان به حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان‌ها، سلامت پوست و مو و سطح بالای انرژی بدن اشاره کرد.
«توصیه‌های لازم برای کاهش وزن بیشتر بعد از ورزش»
معرفی و طرز تهیه انواع سالاد رژیمی
در ادامه مقاله به معرفی انواع سالاد رژیمی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌پردازیم.
-
طرز تهیه سالاد مرغ رژیمی
مواد رایج در تهیه این سالاد رژیمی، کاهو و مرغ است که آب و فیبر بالا و کالری بسیار کمی دارد.
مواد لازم در تهیه سالاد مرغ رژِیمی
- سینه مرغ: 500 گرم
- یک عدد هویج متوسط
- کاهو: یک عدد
- برگ بو: دو عدد
- لیمو ترش: دو حلقه
- پیازچه: دو عدد
- سرکه و روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- سس سویا و عسل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
برای تهیه یک سالاد مرغ ابتدا مرغ را همراه نمک، آب لیموترش و برگ بو آبپز کنید. سپس در یک ظرف کاهوها را به اندازه دلخواه خرد کرده، پیاز خرد شده و هویج را رنده کنید و به ظرف اضافه نمایید. سپس مرغ آبپز را ریش ریش نموده و به ترکیب سالاد اضافه کنید.
برای تهیه سس سالاد مرغ رژیمی، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون به همراه یک قاشق چای‌خوری سرکه، سس‌سویا و فلفل ترکیب کنید و بر روی سالاد خود بریزید و نوش جان.
-
سالاد تخم مرغ
در بین انواع سالادهای رژیمی سالاد تخم مرغ یکی از پرخاصیت‌ترین و پُر پروتئین‌ترین انواع سالاد هاست.
مواد لازم در تهیه سالاد تخم مرغ
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- آوو کادو: یک سوم
- سیر: یک حبه
- کاهو و اسفناج: یک فنجان
- نخود پخته‌شده: یک چهارم فنجان
- پنیر و گردو: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
- پیازچه: یک دوم قاشق غذاخوری
- آبلیمو: یک دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک دوم قاشق غذاخوری
- عسل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
برای تهیه این سالاد رژیمی ابتدا تخم‌مرغ‌ها را بپزید و بعد از پخت به اندازه دلخواه خرد کنید. کاهو، اسفناج، آواکادو و گوجه گیلاسی را خرد کنید و به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. سپس نخود پخته شده، پیازچه، پنیر و جعفری را به سالاد اضافه کنید.
برای تهیه سس سالاد روغن زیتون، آبلیمو، سیر رنده شده، خردل، عسل، نمک و فلفل با هم مخلوط کنید و روی سالاد بریزید و نوش جان.
-
سالاد سبزیجات بخارپز شده
سالاد سبزیجات از خواص زیادی برخوردار است و به دلیل وجود فیبر و پروتئین بالا، باعث سیری می‌شود و به کاهش وزن، کمک فراوانی می‌کند.
مواد لازم سالاد سبزیجات بخارپز شده
- نخودفرنگی پخته شده: یک چهارم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- هویج متوسط: یک دوم
- کدو سبز متوسط: یک دوم
- بروکلی: ۸۵ گرم
- پیازچه: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: دو عدد
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و داخل تابه بریزید. هویج و کدو را به صورت خلالی خرد کنید و به تابه اضافه کنید تا کمی با روغن تف بخورد. ساقه بروکلی‌ها را جدا کنید و باقی آن‌ها را داخل تابه بریزید، دو قاشق غذاخوری آب به مواد افزوده و درب تابه را بگذارید تا پخته شود.
پیازچه را خرد کرده و به همراه سفیده و زرده تخم مرغ، نمک و فلفل به ترکیب سالاد اضافه کنید. سالاد رژیمی و سالم شما حاضر است نوش جان.
- سالاد رژیمی سبزیجات با سالمون
این سالاد از انواع سالادها با پروتئین بالا محسوب می‌شود. شما می‌توانید به جایی سالمون از تن ماهی در تهیه سالاد استفاده کنید.
مواد لازم سالاد سبزیجات با سالمون
- سالمون کبابی یا آبپز یا تن ماهی غوطه‌ور در آب‌نمک
- خیار: 2 عدد
- پیاز: 1 عدد متوسط
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- کاهو: 1 عدد
- فلفل قرمز: 1 عدد
- شوید تازه: یک قاشق غذاخوری
- آب لیموی تازه: دو قاشق غذاخوری
- مغزهایی مثل گردو یا فندق: به میزان دلخواه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- نمک و فلفل و آویشن: به میزان لازم
طرز تهیه
ابتدا فیله سالمون را با لیمو و مقدار کمی آویشن و نمک آبپز کنید. اگر قصد دارید سالمون را کبابی کنید با ادویه کمی مزه‌دار کنید و سپس کبابی کنید. کاهو، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای و خیار را خرد و باهم ترکیب کنید. سپس شوید تازه را خرد کنید به مواد اضافه کنید. کمی نمک، فلفل و آبلیمو روی مواد بریزید.
در آخر سالمون پخته شده را روی سالاد قرار دهید و برای مزه‌دار شدنش مقداری فلفل بر روی آن بریزید. سالاد رژیمی شما آماده است، نوش جان.
-
سالاد رژیمی استیک
یکی از سالادهایی که طرفدار آن بیشتر ورزشکاران می‌باشد، سالاد استیک نام دارد. این سالاد به دلیل پروتئینی و حجم مواد غذایی برای حفظ انرژی شما در طول روز کافی می‌باشد.
مواد لازم سالاد رژیمی استیک
- گوشت گاو کم چربی: ۱۴۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پیازبنفش متوسط: یک چهارم
- گوجه گیلاسی: ۸۶ گرم
- خیار متوسط: یک چهارم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- آووکادو: ۲۸ گرم
طرز تهیه
گوشت را به صورت ورقه‌ای برش دهید و با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید و سپس در تابه با کمی روغن آن را سرخ کنید و بگذارید کامل گوشت پخته شود. پیاز، خیار و گوجه گیلاسی‌ها را در خرد کرده و در ظرفی بریزید. اسفناج خرد شده را به سالاد اضافه کنید و همه مواد را باهم مخلوط کنید.
برای تهیه سالاد آبلیمو، سرکه، روغن زیتون، نمک و پودر سیر را با هم مخلوط کنید و روی سالاد بریزید. استیک سرخ شده و همراه برش‌های آووکادو به مواد سالاد اضافه کنید. نوش جان
-
سالاد رژیمی سیب زمینی و مرغ
سالاد رژیمی سیب زمینی و مرغ برای کسانی توصیه می‌شود که از سالاد سبزیجات و کاهو خسته شدند. این سالاد برای افرادی که چاقی شکم و پهلو دارند توصیه می‌شود، چرا که مدت زیادی سیر نگه می‌دارد.
مواد لازم سالاد رژیمی سیب زمینی و مرغ
- تخم مرغ: 4 عدد
- سیب زمینی: نیم کیلو
- پیازچه خرد شده:1/3 فنجان
- جعفری خرد شده: 1/4 فنجان
- سس رژیمی: 1/4 فنجان
- سس خردل: 2 قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- شوید خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طزر تهیه
سینی فر را فویل بکشید و در طبقه بالایی قرار دهید. فلفل‌ها را درشت خرد کنید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید. یک کاسه آب داخل فر بگذارید تا فلفل دلمه‌ای خشک نشود. پس از 10 دقیقه از فر خارج کنید و پوست فلفل ها را جدا کرده و خرد کنید. سیب زمینی و تخم مرغ‌ها بگذارید تا آبپز شود. پیازچه، جعفری و شوید را خرد کرده و داخل ظرف بریزید. سیب زمینی و تخم مرغ ها را مکعبی خرد کنید و به سالاد اضافه کنید.
برای درست کردن سس سالاد، سس رژیمی، سس خردل، ماست یونانی به همراه مقداری نمک وفلفل را باهم ترکیب کنید و روی سالاد بریزید، نوش جان.
-
سالاد رژیمی میوه
یکی از پرطرفدارترین سالادها به خصوص در فصل تابستان، سالاد هفت میوه است که علاوه بر کاهش وزن، ویتامین‌های زیادی به بدن می‌رساند. البته برای تهیه این سالاد از هر میوه‌ای که دوست دارید می‌توانید استفاده کنید. در تهیه این سالاد خلاقیت به خرج دهید تا رنگ و طعم این سالاد شما را مجذوب خودش کند.
مواد لازم تهیه سالاد هفت میوه
- توت فرنگی
- انگور سیاه
- نارنگی
- کیوی
- آناناس
- انبه
- موز
- تمشک
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- آبلیمو: نصف فنجان
- آب پرتقال: نصف فنجان
طرز تهیه
همانطور که پیش‌تر گفتیم این سالاد را میوه‌هایی که گفته شده محدود نکنید و قانون خاصی برای اندازه لازم هر میوه در این سالاد وجود ندارد. اما برای تهیه سس این سالاد میبایست آب پرتقال، عسل و آبلیمو را باهم ترکیب کنید و روی سالاد میوه بریزید، نوش جان.
-
سالاد بوقلمون تند
این سالاد جزء سالادهای پُر پروتئین محسوب می‌شود که خاصیت بسیار زیادی در خود دارد و اگر از سالادهای شور و تند خوشتان می‌آید، برای یکبار هم که شده این سالاد بوقلمون تند را تست کنید.
مواد لازم سالاد بوقلمون تند
- گوشت بوقلمون: ۴۰۰گرم
- گوجه فرنگی: ۴۰۰گرم
- لوبیا قرمز: یک چهارم فنجان
- ذرت شیرین: یک‌چهارم فنجان
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌دوم
- سیر: یک حبه
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پونه خشک: مقدار کمی
- زیره آسیاب شده: مقدار کمی
- پودر فلفل: مقدار کمی
طرز تهیه
برای تهیه این سالاد خوشمزه که برای کاهش وزن بسیار مؤثر است، ابتدا سیر را رنده کنید و در تابه با کمی روغن تف دهید تا مزه خامی سیر گرفته شود. سپس به ترتیب پیاز، فلفل دلمه‌ای و گوشت بوقلمون را خرد کرده و به سیر اضافه کنید و با روغن سرخ دهید.
مقدار کمی پونه خشک و زیره آسیاب‌شده به همراه پودر فلفل و نمک به مواد اضافه کنید. گوجه فرنگی را رنده کنید و به همراه لوبیا پخته شده و ذرت شیرین به سالاد بوقلمون افزوده و هم بزنید. پس از خشک شدن آب گوجه فرنگی سالاد را در ظرفی بکشید و نوش جان.
-
سالاد رژیمی مخصوص چربی سوزی
این سالاد مخصوص چربی سوزی، برای ورزشکاران و افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند مناسب است.
مواد لازم سالاد رژیمی مخصوص کاهش وزن و چربی سوزی
- تخم مرغ: ۲ عدد
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- آووکادو: 1/3 آواکادو
- سیر: یک حبه
- اسفناج و کاهو: یک فنجان
- نخود پخته‌شده: یک‌چهارم فنجان
- پنیر و گردو: یک قاشق غذاخوری
- جعفری: نصف قاشق غذاخوری
- پیازچه: نصف قاشق غذاخوری
- آبلیمو: نصف قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: نصف قاشق غذاخوری
- عسل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- خردل: یک چهارم قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
برای تهیه این سالاد رژیمی مخصوص چربی سوزی و کاهش وزن، ابتدا تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و به صورت مکعبی خرد کنید. اسفناج، جعفری و کاهو را به اندازه دلخواه خرد نموده و سپس آووکادو را به همراه گوجه گیلاسی‌ها به تخم‌مرغ‌ها اضافه نمایید.
در مرحله بعد ترکیب نخود پخته‌شده با پیازچه خرد شده و پنیر به تخم مرغ‌ها اضافه نمایید. برای تهیه سس سالاد رژیمی روغن زیتون، آبلیمو، سیر رنده شده و خردل را ترکیب کرده و در نهایت عسل، نمک و فلفل را به سس اضافه کنید سس را بر روی سالاد ریخته و با آن ترکیب کنید، نوش جان.
10. سالاد مرغ باربیکیو
سالاد باربیکیو یکی از سالادهای خوشمزه و امروزیست که قرار است طعم آن همیشهدر ذهنتان باقی بماند. در تهیه این سالاد شما می‌توانید سینه مرغ را به صورت باربیکیو، سرخ کرده و آبپز میل کنید.
مواد لازم سالاد مرغ باربیکیو
- سینه مرغ خرد شده: ۱۱۵ گرم
- تورتیلا: یک عدد
- برگ کاهو رومی: ۴ عدد
- پیاز: یک چهارم
- لوبیا قرمز پخته: ۶۰ گرم
- پنیر چدار: یک دوم قاشق غذاخوری
- سس باربیکیو: دوقاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
ابتدا سینه مرغ خرد شده را با نمک و فلفل مزه دار کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید. تورتیلا را با چاقو به برش‌های کوچک تقسیم کنید و در سینی فر قرار دهید و بگذارید به مدت ۴ دقیقه با دمای ۲۲۰ در فر پخته شود. سپس کاهو و پیاز را خرد کرده با لوبیا، سینه مرغ، توتیلا، نمک و فلفل مخلوط کنید؛ در نهایت سالاد رژیمی را در ظرفی بربزید و کمی پنیر چدار و سس باربیکیو روی آن بریزید، نوش جان.
کلام آخر
در این مقاله به معرفی و طرز تهیه انواع سالاد رژیمی برای کاهش وزن پرداختیم و افرادی که رژیم برایشان از اهمیت زیادی برخوردار است می‌توانمند از این سالادها درست کرده و میل کنند. اگر از رژیم خاصی پیروی می‌کنید برای میل کردن این سالادها از متخصص تغذیه خود سوال کنید. برای تناسب اندام ، چربی سوزی و کاهش وزن پیشنهاد می‌شود انواع سالاد را در برنامه غذایی خو قرار دهید.
